MENU
RANKING美人は腸がきれいなのは当たり前！簡単に作れる腸活レシピをご紹介！
腸内環境を整えるには、栄養バランスの良い食材を摂取することが大切です。しかし、何を食べたら良いか分からない方や腸活レシピを知りたいという方も多くいらっしゃいます。
そこで本記事では、腸活フードの特徴や腸活におすすめの食材、おすすめの腸活レシピをご紹介します。
腸内環境を整えて、健康的な身体を目指したい方はぜひご覧ください。
腸活フードとは？
腸活フードとは、腸内環境を整えるために摂取する食材や食事のことを言います。
腸内環境が整っていることで、健康的な生活が維持でき、肌や髪の状態も良くなります。
健康的に過ごすには、善玉菌を増やすことが大切なのですが、ストレスや睡眠不足、暴飲暴食などによって悪玉菌が増えてしまうと調子が悪くなってしまいます。
そこで、腸活フードを摂取して、健康的で美しい身体を作ると良いでしょう。
腸活フードはなぜ身体に良いの？
腸活フードを摂取すると、腸内環境が整うので、免疫力が向上して健康に過ごすことができます。
肌がきれいな方は、腸内環境が整っていることで老廃物が排出されているため、肌荒れやニキビができにくいとも言われています。
また、便通が良くなるなどのさまざまな変化がみられます。食生活を変えることでメンタル面も改善することがあるため、ぜひ試していただきたいです。
腸活に大切なポイントは？
ここでは、腸活をする上でのポイントを解説していきます。
- 一度始めたら腸活を継続する
- 水分を多めに摂取する
- 栄養バランスに気をつける
- ストレスや睡眠不足がないように、規則正しい生活を送る
これらのポイントがあるので、下記で詳しく見ていきましょう。
腸活は、効果的とされている食材を継続して摂取することが大切です。
腸活を始めてすぐに効果が出ることはないので、変わらないからといって辞めてしまうのではなく、最低でも3ヶ月は継続するようにしましょう。
味に飽きないように、腸活レシピのレパートリーを増やして長く続けられる工夫をしてみてくださいね。
水分を摂って腸内環境を整えることも大切です。1日2リットルを目安に摂取してください。
また、腸活におすすめの食材ばかりを食べ続けてしまうと、栄養バランスが偏ってしまうため、その他の食材もバランス良く摂取すると良いでしょう。
仕事や私生活でのストレスがあると、肌荒れの原因になりますので、ストレスを軽減することや規則正しい生活をすることなども意識してくださいね。
腸活におすすめの食材は？
腸活におすすめの食材は、食物繊維や乳酸菌、オメガ3脂肪酸などです。どのような食材があるのかを下記で詳しく見ていきましょう。
食物繊維
食物繊維は、野菜や果物、穀物などに多く含まれています。
- 野菜：ほうれん草、アスパラガス、キャべツ、レタス
- 果物：バナナ、リンゴ、オレンジ、ブルーベリー
- 穀物：キアヌ、オートミール、玄米、全粒粉パン
それぞれこのような食材に入っています。現代人は野菜不足の方が多いので、ほうれん草やキャベツなどを意識して摂るようにしましょう。
食物繊維が入っていると、満腹感が得られやすいので、ダイエットをしている方にもおすすめです。お腹の調子が良くなって毎朝スッキリと過ごせます。
また、穀物ではスーパーフードとして人気なキヌアやオートミールも食物繊維が入っていておすすめなので、ぜひ試してみてください。
乳酸菌
乳酸菌は、ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
朝食で摂ることが多い食材が多い傾向ですね。納豆と味噌汁を食べて、食後にヨーグルトを食べれば、乳酸菌の摂取量はばっちりです。
特に納豆は大豆を発酵したもので、日本人の多くの方が摂取している食材。女性に嬉しい大豆イソフラボンも入っているので、ぜひ摂取していただきたいです。
キムチは辛くて苦手という方もいるのですが、スーパーに行くとさまざまな種類のキムチが販売されているので、あまり辛くないキムチを選ぶと良いでしょう。
納豆と一緒に食べると食べ合わせが良いのでおすすめです。ヨーグルトよりも乳酸菌が多く配合されています。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、魚介類や植物油、ナッツ系に多く含まれています。
- 魚介類：イワシ、サンマ、サバ、サケ、マグロ
- 植物油：えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル
- ナッツ系：くるみ、カシューナッツ、アーモンド
それぞれこのような食材に多く入っています。魚料理をすれば、オメガ3脂肪酸は摂取できるので、食生活を和食に変えてみると良いでしょう。
植物油は、普段料理をする時の油をサラダ油からえごまや亜麻仁油に変えるだけで、オメガ3脂肪酸が摂取できます。
サラダ油が100g当たり0.3gなのに対し、えごまと亜麻仁油は100g当たり2.3gもオメガ3脂肪酸が入っています。これだけ配合量に違いがあるので、ぜひ料理油を変えてみて効率的に摂取しましょう。
また、ナッツ系はおやつの時間に摂取したい食材です。スナック菓子やチョコレートなどの代わりにナッツを食べることで、腸活だけでなくダイエットにも効果的です。自宅に常備しておくと良いでしょう。
簡単に作れる腸活レシピ10選をご紹介！
ここからは、おすすめの腸活レシピ10選をご紹介します。
上記で挙げたような食材を使って簡単に作れる食事のレシピとデザート系のレシピをご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
いわしハンバーグ
材料（4人分）
- いわし：4尾
- 片栗粉：大さじ2
- 梅干し：大2個
- ブラックペッパー：適量
作り方
- いわしは骨を取って包丁で細かくする
- 梅干しも包丁で細かくする
- ボウルに全ての食材を加えて混ぜる
- スプーンで掬って丸く成形する
- フライパンに並べて焼き目が付くまで焼く
- ひっくり返して、同じくらいさらに焼く
きのこと白身魚のソテー
材料 （1人分）
- 白身魚：1尾
- 椎茸：1/2（50g）
- 舞茸：1/2（50g）
- 醤油：大さじ1
- 油：大さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
- にんにくチューブ：大さじ1
作り方
- オリーブオイルやえごま油などをフライパンにひいて、白身魚を焼く
- 椎茸と舞茸を加えて、酒・醤油・にんにくを回し入れる
- 蓋をして3分蒸し焼きにする
- 塩・こしょうで味を整える
ブロッコリーときのこ蒸し
材料（2人分）
- ブロッコリー：1/2
- しめじ：1パック
- ○にんにくチューブ：1cm
- ○白ワイン：大さじ2
- ○洋風スープの素：小さじ1/2
- オリーブオイル：小さじ2
- ハーブソルト or 塩：適量
- こしょう：少々
作り方
- ブロッコリーを切り分ける
- しめじは石づきを落として手でほぐす。
- フライパンにオリーブオイルをひいて、中火にし、ブロッコリー・しめじを入れて炒める
- 材料の○を加えて蓋をして、3分蒸し焼きにする
- ハーブソルト or 塩、こしょうで味を整える
アボカド納豆
材料（2人分）
- アボカド：1個
- 納豆：2パック
- きざみ海苔：少々
- ○納豆のタレ：2個
- ○ごま油：小さじ2
作り方
- アボカドは一口サイズにカットする
- ボウルに納豆と○を入れて混ぜて、アボカドも加えて和える
- ご飯を盛って、2を入れる。キムチがあれば添えても◎
酢キャベツ
材料
- キャベツ：1/2個(500g)
- 塩：小さじ1
- ○砂糖：大さじ1
- ○ローリエ：2枚
- ○こしょう：少々
- ○ワインビネガー or 白バルサミコ酢など：200ml
作り方
- キャベツはせん切りにして塩をまぶして揉み込む
- キャベツは水気を切って、○を合わせて保存容器に入れる
- 冷蔵庫で2～3時間冷やしたら完成
※保存の目安は、酢にキャベツが浸かるようにして1週間〜10日間ほど持ちます。
バナナとおからの蒸しパン
材料（1人前）
- バナナ：1本
- 卵：1個
- 水：大さじ2
- おからパウダー：15g
- ココアパウダー：5g
- ベーキングパウダー：3g
- 砂糖：10g
- バニラエッセンス：適量
作り方
- バナナをボールに入れて潰す
- 1に卵・水を入れて混ぜる
- 1におからパウダー・ココアパウダー・ベーキングパウダー・砂糖・バニラエッセンスを入れて混ぜ合わせる
- 電子レンジ対応容器に生地を入れて、軽くラップをかけて電子レンジ600wで3分加熱する
- キッチンペーパーの上に生地を取り出して、冷ましたら完成
ヨーグルトのグラノーラ
材料（2人分）
- グラノーラ：40g
- ○ヨーグルト（プレーン）：150g
- クリームチーズ：50g
- キウイ：1個
- バナナ：1本
- トッピング用グラノーラ：適量
- ○はちみつ：小さじ2
- ○レモン汁：小さじ1/2
作り方
- ボウルにザルを重ねてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて水切りする
- バナナとキウイは1cm幅の輪切りにする。キウイはそこから6等分に切る
- ボウルにクリームチーズを入れて混ぜて、ヨーグルトと○を入れてなめらかになるまで混ぜる
- お皿やグラスにフルーツを入れ、ヨーグルトとグラノーラの順に盛り付けて完成
はちみつリンゴヨーグルト
材料（1〜2人分）
- リンゴ：1/2個
- プレーンヨーグルト：200g
- 牛乳：大さじ3杯
- はちみつ：大さじ2杯
作り方
- リンゴは半分に切って、皮を剥いてすりおろす
- リンゴの残り半分はトッピング用として一口サイズにカットする
- 鍋にヨーグルトと牛乳を加えて、沸騰直前まで温める
- すりおろしたりんごとはちみつも鍋に入れて加えてよく混ぜる
- 器に盛り付けて、トッピング用のリンゴを乗せてシナモンをかけたら完成
ヨーグルトフルーツサンド
材料（2〜3人分）
- 食パン（6枚切り）：6枚
- ヨーグルト：100g
- 生クリーム：100cc
- 砂糖：大さじ1と1/2杯
- みかん缶：180g
- 白桃缶：2切れ
- キウイ：1個
作り方
- ボウルにザルを重ねてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて水切りする
- ボウルに生クリームと砂糖を入れて、ミキサーで混ぜ合わせる
- 水切りしたヨーグルトを加えてさらに混ぜる
- みかん缶と白桃缶は汁気を切り、5mm幅のいちょう切りにする
- みかん缶・白桃缶・キウイを混ぜ合わせる
- 食パンに乗せて挟んで、パンの耳を切り落とし、斜めに切って完成
ブルーベリージャム
材料
- ブルーベリー：200g
- グラニュー糖：100g
- レモン果汁：大さじ2（レモン約1/2個分）
作り方
- ブルーベリーは小枝を取り除き、流水で洗う。小枝がついていることがあるため確認する。ペーパータオルで水気を拭く
- 鍋に材料を入れて混ぜ、強めの中火にかける。最初にブルーベリーから水分を出すことによって、焦げ付きにくくなる
- 水分が出たらアクを取る。ブルーベリーが浸るくらい水分が出たら中火で8分程煮詰める
- とろっとした状態になったら粗熱を取って完成
※翌日まで置くとさらに味がなじみます。冷蔵庫で2〜3週間、冷凍庫で1ヶ月保存可能です。
まとめ
本記事では、腸活フードの特徴や腸活におすすめの食材、おすすめの腸活レシピをご紹介しました。
食事のレシピとデザート系のレシピを5つずつ挙げたので、腸活レシピのレパートリーにプラスしてください。
これ以外にも、さまざまな腸活レシピがあるので、日替わりでぜひ試してみてくださいね。
SHARE
片平 奈菜
日本化粧品検定協会 コスメコンシェルジュ®︎資格・コスメライター®︎資格を持つ美容ライター。エステティシャンと美容部員の経験を活かし、20～40代向けの美容メディアでスキンケアやメイク関連の記事を執筆・監修している。
